Người gầy nên ăn gì để tăng cân?

Cải thiện cân nặng để tăng cường sức khỏe, đạt tầm vóc chuẩn là mong muốn của nhiều người ở trạng gầy. Vậy chế độ ăn như thế nào để có thể tăng cân hợp lý?

1. Khi nào người gầy cần tăng cân?

Định nghĩa gầy/ nhẹ cân thường dựa vào chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể). BMI được tính bằng cân nặng (tính bằng kilogam) chia cho chiều cao bình phương (tính bằng mét). Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), đối với người trưởng thành chỉ số BMI bình thường trong khoảng từ 18,5 đến 24,9; người có chỉ số BMI < 18,5 thì được gọi là nhẹ cân.

Cân nặng quá thấp sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe làm cơ thể không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động sinh hoạt hay các hoạt động công việc thường ngày. Ngoài ra, nhẹ cân còn tạo thân hình thiếu cân đối, ảnh hưởng đến thẩm mỹ, gây mất tự tin. Vì vậy, khi cơ thể quá gầy, chỉ số khối của cơ thể dưới mức bình thường, gây trở ngại đến cuộc sống thì cần phải điều chỉnh chế độ sinh hoạt, ăn uống để tăng cân hợp lý.

2. Nguyên tắc để tăng cân an toàn và khoa học

Tăng cân là một quá trình thay đổi không chỉ chế độ dinh dưỡng mà còn cần phải có chế độ sinh hoạt và vận động hợp lý. Một số nguyên tắc cần phải tuân thủ để có chế độ ăn tăng cân an toàn và hiệu quả:

• Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải cao hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong ngày hôm đó. Lượng calo để đảm bảo hoạt động bình thường ở người trưởng thành là 2200 kcl đối với nam và 1900 kcl đối với nữ. Ở người gầy muốn tăng cân cần cung cấp thêm 500 kcl mỗi ngày.
• Nên chia thức ăn làm nhiều bữa ăn ngoài các bữa chính để nguồn dinh dưỡng được liên tục, không nên ăn quá nhiều cùng một lúc sẽ gây cảm giác ngán không muốn ăn.
• Chế độ ăn phải phối hợp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đa dạng trong bữa ăn, tránh ăn thiên lệch một loại thức ăn.
• Ngoài chế độ ăn còn cần phải kết hợp với chế độ vận động, tập luyện thể thao phù hợp để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe.

3. Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cải thiện cân nặng

Để cải thiện cân nặng, cần ăn đầy đủ với tỷ lệ hợp lý tất cả các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm:

• Tinh bột: Đây là nguồn thực phẩm chính cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống hàng ngày; cần đảm bảo ăn đủ 12kg tinh bột (bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau: gạo, miến, bánh mì, bún,…) trong 1 tháng để đảm bảo chế độ tăng cân cho người gầy.
• Chất đạm: Đóng vai trò chính trong phát triển cơ bắp, bổ sung năng lượng cho cơ thể. Trong chế độ ăn nên phối hợp giữa các loại đạm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và các loại đạm có nguồn gốc thực vật (các loại hạt, một số loại nấm,…). Nên cung cấp 1g protein/ 0,5kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo hoạt động cơ bắp.
• Chất béo: Rất cần thiết trong quá trình tăng cân, giúp các loại thực phẩm hấp thu tốt hơn. Nên ưu tiên bổ sung các loại chất béo có nguồn gốc thực vật (dầu thực vật, phomai,…) để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nên duy trì bổ sung khoảng 600g chất béo (ở nhiều loại thực phẩm khác nhau) trong 1 tháng.
• Vitamin và khoáng chất: Trong một chế độ ăn lành mạnh không thể thiếu thành phần vitamin và khoáng chất có trong các loại trái cây, rau xanh, nó cung cấp các yếu tố vi lượng, cần thiết cho các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nên duy trì 10kg rau xanh/ tháng.
• Ngoài các nhóm thực phẩm thiết yếu, ở bất kỳ chế độ ăn nào cũng nên hạn chế lượng đường và muối trong thức ăn. Đường cung cấp năng lượng tức thời nhưng lại không giúp tăng cân an toàn, làm nhanh quá trình lão hóa của tế bào. Nên duy trì dưới 500g đường/ tháng; muối cần thiết cho cơ thể nhưng sử dụng quá nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tim mạch – nội tiết do đó cũng nên giảm, ưu tiên sử dụng muối iốt trong bữa ăn.

4. Một số loại thực phẩm trong chế độ ăn giúp người gầy tăng cân

Mỗi loại thực phẩm đều có chứa các thành phần chất dinh dưỡng khác nhau, tuy nhiên một số loại thức ăn sẽ chứa nhiều năng lượng hơn, giúp tăng cân hiệu quả hơn như:

• Cá hồi, cá ngừ: hàm lượng dinh dưỡng cao, chức nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Trung bình trong 100g cá sẽ chứa 206 calo, các loại cá biển sẽ có hàm lượng đạm cao hơn và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
• Các loại động vật có vỏ như tôm, cua, ốc, hàu, sò,…: cung cấp các protein giúp cơ thể tăng cân nhanh hơn.
• Hạnh nhân: thành phần đạm thực vật cao, giá trị dinh dưỡng cao, đáp ứng được nhu cầu năng lượng cao cho cơ thể.
• Bơ đậu phộng: trong 100g bơ đậu phộng cung cấp 589 calo, thành phần của nó chứa hàm lượng chất béo không bão hòa cao, có lợi cho hệ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol máu. Mùi vị thơm ngon, kích thích vị giác.
• Quả bơ: chứa nhiều chất béo có lợi, nhiều hydrat-carbon giúp tăng cân an toàn mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.
• Cơm trắng: nguồn cung cấp tinh bột chính trong chế độ ăn hàng ngày của người Việt Nam, trong mỗi chén cơm chứa 4,5g protein và 206 calo, vừa cung cấp năng lượng vừa là thực phẩm tăng cân đơn giản, hiệu quả.
• Trứng: chứa nhiều vitamin D, chất béo, các khoáng chất; ở người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng 1 quả trứng/ ngày.
• Các loại thịt nạc (ức gà, bò nạc, heo nạc,…): là nguồn thực phẩm bổ sung lượng chất đạm cao cho cơ thể, giúp tăng cơ bắp, tăng cân.
• Mật ong: với hàm lượng đường tự nhiên và tác dụng chống oxy hóa làm cơ thể phát triển cơ bắp và cung cấp đủ năng lượng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (phomai, sữa chua,…): chứa nhiều protein, chất béo, canxi, vitamin,… bổ sung vào chế độ ăn nếu cơ thể kém hấp thu hoặc không thể ăn nhiều loại thực phẩm.
• Socola: cung cấp hàm lượng calo cao, thành phần chứa nhiều chất xơ, các nguyên tố vi lượng hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân.
• Trái cây sấy: Đây là món ăn nhẹ có hàm lượng dinh dưỡng cao, bổ sung calo cho cơ thể ngoài các bữa ăn chính.

5. Một số lưu ý trong chế độ ăn tăng cân

Bên cạnh việc bổ sung các loại chất dinh dưỡng, cách ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng không kém để tăng cân cho người gầy.

• Nên ăn nhiều bữa phụ ngoài các bữa ăn chính, chia nhỏ bữa ăn để có thể ăn nhiều hơn. Tập ăn nhanh hơn vào mỗi bữa ăn, đặc biệt là ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên.
• Uống nhiều nước, nên bổ sung các loại thức uống chứa nhiều chất khoáng, các loại nước ép hoa quả.
• Đa dạng bữa ăn cả về số lượng và hình thức, thay đổi món, cách nấu và trình bày nên chú trọng để tạo cảm giác ngon miệng hơn.
• Điều chỉnh chế độ sinh hoạt và làm việc hợp lý, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, tránh căng thẳng, sắp xếp ăn vào cùng một khung giờ trong ngày, không bỏ bữa ăn chính, không để quá đói mới ăn hoặc ăn quá no trong một bữa.
• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya, hạn chế sử dụng rượu bia, thuốc lá hay các chất kích thích.
• Vận động phù hợp để tăng tiêu thụ calo, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cảm giác thèm ăn.

Tóm lại, tăng cân là một quá trình phối hợp nhiều yếu tố. Ngoài chế độ ăn hợp lý, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng còn cần một chế độ nghỉ ngơi và vận động thích hợp. Nên xây dựng một kế hoạch tăng cân có thời hạn để tuân thủ thực hiện một cách tốt nhất.