Uncategorized
Top 12 cách giảm cân nhanh tại nhà bạn nên tham khảo
Th7
Các phương pháp giúp giảm cân tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện
Dưới đây là một số cách giảm cân tại nhà hiệu quả, an toàn để đốt cháy mỡ thừa:
1. Uống nước trước khi ăn
Việc uống đủ nước (khoảng từ 1,5 đến 2,5 lít mỗi ngày) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng đến 24-30% trong khoảng thời gian từ 1 đến 1,5 giờ, đồng thời giúp đốt cháy calorie tốt hơn. Ngoài ra, uống nước trước khi ăn 30 phút còn giúp giảm cảm giác no và tăng khả năng giảm cân lên đến 44%.
2. Tăng cường độ tập luyện, vận động cho cơ thể
Bài tập tăng cường độ vận động cho cơ thể giúp tăng khối lượng cơ, giảm mỡ cho hệ cơ bắp. Hình thức giảm mỡ hiệu quả nhất được áp dụng là nâng tạ để tăng cơ theo thời gian ở các nhóm cơ đùi, mông, tay, ngực, xô vai. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy, bên cạnh tăng cơ giảm mỡ ở các bộ phận trên cơ thể để có vóc dáng đẹp, sự vận động tăng cường này còn giúp giảm mỡ nội tạng, mỡ bụng hiệu quả.
Nghiên cứu trên 78 đối tượng mắc “hội chứng chuyển hóa” cho thấy tập luyện giúp giảm mỡ nội tạng đáng kể. Hoặc 12 tuần tập sức bền kết hợp nhảy nhịp điệu giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng.
Lượng calo đốt chảy khi nghỉ lên đến 7%, trọng lượng chất béo giảm 1,8kg sau 10 tuần luyện tập đều đặn. Để tăng hiệu quả, bạn có thể tập nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ chuyên dụng đi kèm.
3. Áp dụng chế độ ăn giàu protein
Protein trong cơ thể được bổ sung đầy đủ làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin. Đồng thời, chúng làm tăng mức độ của các hormone cảm giác no (giảm sự thèm ăn) GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào một cách tự động mỗi ngày, giúp giảm mỡ, lấy lại vóc dáng thon gọn.
Một số loại thực phẩm bạn có thể tham khảo để thêm vào thực đơn hàng ngày bao gồm thịt, hải sản, các loại đậu, sữa, sản phẩm từ sữa, trứng,…
4. Ngủ đủ giấc và chất lượng
Mất ngủ gây tăng cân vì điều này làm tăng lượng hoóc môn Ghrelin và Leptin có tác dụng kích thích thèm ăn, đồng thời làm tăng quá trình sản xuất chất béo. Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết đều cần ngủ trung bình ít nhất 7 giờ/đêm. Do đó, bạn nên có ngủ đủ giấc và chất lượng đảm bảo.
Một nghiên cứu thực tế tiến hành trên 68.183 phụ nữ đã cho thấy, những người ngủ nhiều hơn 7 tiếng mỗi đêm trong vòng 16 năm liên tục có khả năng giảm cân hiệu quả hơn nhóm còn lại.
5. Thêm giấm ăn vào thực đơn giúp giảm cân
Giấm được biết đến với đặc tính tăng cường sức khỏe. Không chỉ tốt cho tim mạch và đường huyết, loại gia vị này còn mang lại hiệu quả tích cực đối với quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy, thói quen tiêu thụ 1 – 2 thìa canh (15 – 30ml) giấm mỗi ngày trong vòng 12 tuần liên tục sẽ làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp bạn đạt được vòng eo như mong muốn.
Giấm cũng đã được chứng minh về khả năng tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nêm nếm loại gia vị này vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ lên đến 275 kcal. Theo đó, bạn có thể pha loãng giấm táo với nước để uống giải khát, dùng làm nước chấm hoặc nước Sốt trong món salad,…
6. Nạp chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu tự nhiên
Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà bạn có thể tham khảo để áp dụng. Chất béo luôn cần thời gian để tiêu hóa, từ đó làm chậm quá trình rỗng ở dạ dày, kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn của cơ thể.
Một nghiên cứu thực tế đã chứng minh, chế độ ăn tập trung vào các loại hạt, dầu oliu,… có liên quan trực tiếp đến hiệu quả giảm cân tích cực. Trong thực đơn ăn kiêng, bạn chỉ cần thêm 30ml dầu dừa mỗi ngày, tình trạng mỡ bụng chắc chắn sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, các loại chất béo không lành mạnh ngược lại sẽ làm tăng lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, nên lưu ý để hạn chế tiêu thụ.
Dầu oliu, dầu dừa, bơ, quả hạch,… là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt có lợi đối với quá trình đốt cháy calo.
7. Cung cấp chất xơ thiết yếu
Chất xơ hòa tan thực hiện vai trò hấp thụ nước và di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa tạo cảm giác no lâu. Đây là nguồn dưỡng chất có lợi, bạn nên thêm vào thực đơn ăn kiêng lành mạnh để ngăn chặn quá trình tích tụ chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nghiên cứu tiến hành trên 1.114 người trưởng thành đã cho thấy, cứ tăng 10gr chất xơ hòa tan mỗi ngày trong vòng 5 năm liên tục, mỡ bụng giảm đến 3.7%. Kết quả này hoàn toàn không phụ thuộc vào chế độ tập luyện hay ăn uống khác.
Ngoài ra, giải pháp tăng 14gr chất xơ mỗi ngày còn giúp giảm đến 10% lượng calo. Trong đó, trái cây, rau xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt,… là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho kế hoạch kiểm soát cân nặng.
8. Giảm bớt lượng carbohydrate tinh chế
Một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà được áp dụng nhiều là hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế để giảm mỡ thừa. Trong quá trình chế biến, những sản phẩm này đã bị loại bỏ phần cám, mầm, còn lại rất ít chất dinh dưỡng. Các loại bột tinh chế cũng có nguy cơ gây tăng đột biến hoặc giảm lượng đường trong máu, gây cảm giác đói.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhóm thực phẩm này có liên quan trực tiếp đến tình trạng tăng mỡ bụng. Trong khi đó, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt lại làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, ổn định chỉ số khối, giúp vòng eo thon gọn hơn.
Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế từ mì ống, bánh ngọt, đồ ăn chế biến sẵn,… Giải pháp thay thế lý tưởng là ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch,…
9. Tăng cường tập luyện các bài tập cardio
Bài tập cardio là các bài tập thể dục nhịp điệu, giúp tăng cường sức khỏe tim, phổi và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Duy trì thói quen này mỗi ngày có thể giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể. Kết quả nghiên cứu đã chứng minh, các bài tập cardio có khả năng làm tăng khối lượng cơ, siết nhỏ vòng eo và cải thiện hiệu quả tình trạng mỡ thừa. Theo khuyến nghị, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 150 – 300 phút/ tuần với cường độ vừa phải đến mạnh, tương đương với khoảng 20 – 40 phút/ ngày. Trong đó, chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội,… là những gợi ý hữu ích dành cho những ai mới bắt đầu.
10. Uống cà phê
Caffeine được đánh giá cao về khả năng đốt cháy chất béo. Thành phần này chủ yếu được tìm thấy trong cà phê, hoạt động tương tự như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình phân hủy axit béo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, caffeine có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất lên đến 3 – 11%. Để tối đa hóa lợi ích đạt được, bạn chỉ nên dùng riêng cà phê, không uống kèm kem hoặc đường để tránh tích tụ mỡ thừa.
11. Bổ sung probiotic trong chế độ ăn
Probiotic là lợi khuẩn đường ruột tồn tại trong đường tiêu hóa của con người, đã được chứng minh về hiệu quả cải thiện sức khỏe. Loại vi khuẩn này đã được chứng minh có liên quan trực tiếp đến khả năng miễn dịch của cơ thể. Bạn có thể tăng cường bổ sung probiotic thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung cần thiết. Điều này sẽ đóng góp đáng kể vào hiệu quả kiểm soát cân nặng và đốt cháy chất béo.
Một số chủng lợi khuẩn thuộc chi Lactobacillus có thể giúp hỗ trợ giảm cân đáng kể. Bạn có thể ăn sữa chua hàng ngày chứa Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus để đốt cháy 3 – 4% lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm chức năng, thực phẩm giàu probiotic như kim chi, dưa cải,… cũng là gợi ý có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.
12. Nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng đang là một trong những cách giảm cân phổ biến, trong đó các bạn sẽ lặp đi lặp lại việc nhịn ăn xen kẽ với giai đoạn ăn thường. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Theo một nghiên cứu về tác động của chế độ nhịn ăn gián đoạn, bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường, người tham gia đã giảm tới 7% cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể cũng giảm đến 5,5 kg chỉ sau 3 đến 12 tuần.
Ngoài ra, việc chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày cũng có khả năng giảm lượng mỡ cơ thể và duy trì cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với luyện tập thể lực.
Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, ví dụ như chỉ ăn vào các ngày cố định trong tuần hoặc giới hạn ăn uống vào một số giờ cụ thể trong ngày. Các phương pháp phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn 5:2. Vì vậy, các bạn hãy tìm hiểu kỹ để chọn ra phương pháp phù hợp với lối sống và thói quen của mình để đạt kết quả giảm cân tốt nhất nhé!
Những lưu ý khi thực hiện giảm cân tại nhà
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn nên cân nhắc khi áp dụng các cách giảm cân nhanh tại nhà, đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả như mong muốn:
- Trong kế hoạch giảm cân, chế độ ăn kiêng đóng vai trò quan trọng và mang tính quyết định hơn so với chế độ tập luyện.
- Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong vòng một tháng, thay vào đó, mỗi đợt nên kéo dài ít nhất 3 tháng, đảm bảo giảm 500gr/ tuần.
- Ăn khi cảm thấy đói, không nên nhịn đói hoặc chờ cơn thèm ăn lên đến đỉnh điểm mới ăn.
- Ghi lại nhật ký ăn uống hàng ngày, lượng calo đã tiêu thụ để đánh giá được mức độ ảnh hưởng của thói quen ăn vặt không lành mạnh, dễ dẫn đến tăng cân.
- Hạn chế ăn uống các thực phẩm thiếu lành mạnh hay tham gia tiệc tùng, liên hoan với thực đơn nhiều đồ ngọt, dầu mỡ,…
- Ưu tiên thêm rau xanh và trái cây vào thực đơn hàng ngày, ít calo nhưng rất giàu vitamin cùng các nhóm khoáng chất có lợi.
- Tuyệt đối tránh xa các món chiên, xào, nhiều dầu mỡ.
- Chú ý về chế độ ăn chay, một số thực phẩm có thể chứa nhiều chất béo và bột đường.
- Uống nhiều nước, đặc biệt là vào trước bữa ăn và ngay khi vừa ngủ dậy.
Trên đây là tổng hợp một số cách giảm cân nhanh tại nhà đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể cập nhật thêm nhiều kiến thức mới trong vấn đề chăm sóc sức khỏe, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý để đạt được số cân nặng lý tưởng.
