Uncategorized
Hướng dẫn cách tính calo cần thiết cho cơ thể chi tiết, chính xác nhất
Th7
Calories là gì?
Calories là một đơn vị năng lượng, không phải là thước đo trọng lượng hoặc mật độ dinh dưỡng. Một kcal là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước lên 1 độ C.
Lượng calo có tầm quan trọng lớn đối với sức khỏe của một người. Calo trong thực phẩm cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng cần thiết, giúp các tế bào thực hiện các nhiệm vụ cụ thể. Từ đó chuyển hóa để giải phóng năng lượng ngay lập tức hoặc được lưu trữ để duy trì sự sống.[1]
Việc tính lượng calories ăn vào và tiêu thụ là một bước quan trọng trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân một cách lanh mạnh.
1Cách tính calories
Hiểu nhu cầu calo của bạn là bước đầu tiên cơ bản để cải thiện vóc dáng của bạn.
Bạn có thể tính “lượng calo duy trì” hàng ngày của mình bằng cách xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày khi nghỉ ngơi theo các bước đơn giản sau:
- Tìm chiều cao và trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn theo đơn vị cm và kg.
- Thực hiện tính theo một trong các công thức:
Phương trình Mifflin-St Jeor:
- Cho nam: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
- Cho nữ: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Phương trình Harris-Benedict:
- Nam giới: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
- Nữ giới: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
Nếu bạn biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình, bạn có thể sử dụng công thức Katch-McArdle để có thể tính chính xác hơn: BMR = 370 + 21,6(1 – F)W
Trong đó:
- W là trọng lượng cơ thể (kg)
- H là chiều cao (cm)
- A là tuổi
- F là tỷ lệ mỡ cơ thể
Lưu ý, 1 pound (~0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo và việc giảm lượng calo tiêu thụ xuống 500 calo mỗi ngày về mặt lý thuyết sẽ giảm 1 pound mỗi tuần.
Tuy nhiên, không nên giảm lượng calo hấp thụ hơn 1.000 calo mỗi ngày, vì giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể dẫn đến mất cơ, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và có thể dẫn đến tác dụng ngược trong tương lai gần do giảm quá trình trao đổi chất.
2Một số website giúp bạn tính calories
Calculator.net
Calculator.net có thể được sử dụng để ước tính số lượng calo mà một người cần tiêu thụ mỗi ngày thông qua các thông số: tuổi, chiều cao, trọng lượng, giới tính và mức độ hoạt động thể dục thể thao trong tuần.
Health Hub
Bạn hoàn thành 5 câu hỏi về: giới tính, cân nặng, tuổi tác, cường độ vận động và hoạt động thể chất hằng ngày. Sau đó, hệ thống sẽ tính toán và cho kết quả calories phù hợp với những thông tin mà bạn cung cấp.
Free Dieting
Free Dieting cũng tính được lượng calo cần thiết thông qua các thông tin cơ bản tương tự Calculator.net.
Ngoài ra, Free Dieting còn cập nhật những thông tin hữu ích và đề xuất kế hoạch dinh dưỡng phù hợp như xây dựng thực đơn giảm cân khi sử dụng.
NIH
NIH cung cấp cung cấp một công cụ lập kế hoạch thông qua việc tính lượng calories cần thiết để hoạt động. Từ đó đề ra mục tiêu cân nặng cũng như tính toán những thay đổi về hoạt động thể chất mà bạn thực hiện sẽ ảnh hưởng đến lượng calo.
Kết quả sẽ tính ra được lượng calo “đạt được mục tiêu” và “duy trì mục tiêu của bạn” nếu thực hiện hoạt động thể chất như kế hoạch.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu hơn về calo và biết cách tính calo. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé.
